البرنامج المنزلي الشامل | خطة تمرين منزلي لمدة ١٢ اسبوع
لمن هذا البرنامج
لجميع المستويات
مصمم ليناسب المبتدئات والمستويات المتوسطة مع تدرج ذكي في الصعوبة.
عشاق التمرين المنزلي
مثالي لمن لا تستطيع الذهاب للنادي وتريد نتائج حقيقية من المنزل.
هدف شد الجسم
لمن تبحث عن بناء عضلات انثوية، شد الترهلات، وحرق الدهون في آن واحد.
معدات بسيطة
لمن تملك أدوات بسيطة (دمبلز) وتريد استغلالها بأفضل طريقة ممكنة.
ماذا ستحصلين عليه
خطة 12 أسبوع متكاملة
جدول تمارين مقاومة شامل لكل عضلات الجسم، كارديو، وتمارين كور لبطن مشدود.
شرح فيديو وتوجيه صوتي
فيديوهات تعليمية مفصلة لكل تمرين مع شرح صوتي لضمان التكنيك الصحيح وتجنب الإصابات.
دليل التغذية السليمة
معلومات قيمة وإرشادات حول التغذية لمساعدتك في الوصول لهدفك (بدون جدول وجبات محدد).
وصول فوري ودائم
ملف PDF يصلك فوراً عبر الإيميل، يمكنك حفظه والرجوع إليه في أي وقت ومكان.
الأدوات المطلوبة
قائمة الأدوات المنزلية
يمكنك البدء بأوزان بسيطة وزيادتها تدريجياً مع تطور قوتك خلال الـ 12 أسبوع.
نظرة على الجدول الأسبوعي
التأسيس والتعود: التركيز على تعلم التكنيك الصحيح وبناء قوة التحمل الأساسية. تمارين شاملة لتهيئة العضلات للمراحل القادمة.
زيادة الشدة: نرفع مستوى التحدي بزيادة العدات أو الأوزان. التركيز على تمارين المقاومة لنحت الجسم ورفع معدل الحرق.
النتائج القصوى: مرحلة متقدمة لدمج كل ما تعلمتيه. تكثيف التمارين للوصول لأقصى درجات الشد والتعريف العضلي.